Saiba tudo sobre a Dieta Dukan [Passo a Passo Completo]

 

Está procurando uma dieta com rápidos resultados? Conheça a dieta dukan!

Veja abaixo tudo o que precisa saber sobre a dieta dukan muito popular atualmente.

 

Como funciona a dieta dukan

 

A dieta dukan permite emagrecer cerca de 4,5 kg já na primeira semana.

Criada pelo médico nutrólogo Pierre Dukan, a dieta consiste em 4 fases; Ataque, Cruzeiro, consolidação e estabilização.

Na primeira fase você pode comer apenas proteínas magras e ao decorrer das outras fases acrescenta verduras, legumes e frutas.

Nesta dieta é proibido o consumo de carboidratos e doces.

 

Fase 1, Ataque

 

 

Nesta fase só é permitido comer alimentos com proteínas como:

  • Carnes magras cozidas, assadas e grelhadas
  • Ovos
  • Iogurte natural ou desnatado
  • Queijo cottage
  • Leite desnatado
  • Peito de peru defumado

Nesta fase deve também comer uma colher e meia de farelo de aveia para sacia a fome.

A duração é entre 3 a 7 dias, podendo livrar 3 a 5 kg.

 

Cardápio fase 1, Ataque

 

Café da manhã:

Opção 1

  • 2 fatias de queijo branco com 0% de gordura
  • Omelete com 1 gema e 2 claras
  • 1 xícara de café com leite desnatado

Opção 2

  • 1 copo de leite desnatado
  • 1,5 colher de sopa de farelo de aveia
  • 2 fatias de peito de peru defumado

 

Lanche da manhã:

Opção 1

  • 2 fatias de queijo branco com 0% de gordura

Opção 2

  • 2 fatias de presunto magro enroladas com 2 colheres de chá de queijo cottage 0% de gordura

 

 

Almoço:

Opção 1

  • 3 filés de frango grelhado ou 250 gramas de carne vermelha

Opção 2

  • 2 filés de 240 gramas de peixe (badejo, namorado) assado com ervas como alecrim e salsinha
  • 2 colheres de sopa de lula, temperada com vinagrete

 

Lanche da tarde:

Opção 1

  • 1 iogurte natural ou desnatado com 0% de gordura

Opção 2

  • 2 fatias de presunto magro
  • 1 fatia de queijo branco (0% de gordura)
  • 1 xícara de café preto

 

Jantar:

Opção 1

  • 1 medalhão de 150 gramas de alcatra temperado com ervas (alecrim e salsinha) e grelhado
  • 2 fatias de queijo branco (0% de gordura)

Opção 2

  • 2 filés de frango
  • 2 fatias de queijo branco (0% de gordura)

Ceia:

Opção 1

  • 1 copo de leite desnatado com 1 colher e meia de farelo de aveia

Opção 2

  • 1 ovo cozido

 

Fase 2, Cruzeiro

 

 

Nesta fase, além dos alimentos com proteínas acrescenta na alimentação legumes e verduras exceto a batata.

Os legumes e as verduras devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal.

Deve-se intercalar o cardapio da fase 1 com o da fase 2 assim:

Um dia você come apenas proteínas (cardápio fase 1) no outro dia come proteínas, legumes e verduras (fase 2), seguindo assim por 7 dias podendo alongar, se desejar secar mais alguns quilos.

Nesta etapa você pode perder de 2 a 2,5 quilos.

 

Cardápio fase 2, Cruzeiro

 

Café da manhã:

Opção 1

  • 1 iogurte light de fruta
  • 1 ovo cozido
  • 1 xícara de chá de café preto sem açúcar

Opção 2

  • 1 copo  de leite desnatado
  • 1 colher e meia de sopa de farelo de aveia
  • 1 panqueca de ovo e tomate

 

Lanche da manhã:

Opção 1

  • 2 fatias de queijo branco
  • 2 fatias de presunto

Opção 2

  • 5 minicenouras

 

 

Almoço:

Opção 1

  • 1 prato raso de salada de agrião e abobrinha ralada temperada com sal e vinagre
  • 3 espetos de frango, pimentão e cebola grelhados
  • 3 colheres de sopa de couve-flor e vagem cozidos no vapor

Opção 2

  • 2 filés de peito de frango ao curry
  • 1 prato de sobremesa de rúcula e tomate
  • 1 fatia de queijo branco sem gordura em cubos com manjericão

 

Lanche da tarde:

Opção 1

  • 3 fatias de ricota grelhadas com salsinha
  • 2 ovos de codorna cozidos

Opção 2

  • 1 copo de suco detox
  • 1 lata de atum com 2 colheres de sopa de queijo cottage 0% de gordura

 

Jantar:

Opção 1

  • 250 gramas de carne com tomate e salada de pepino, alface e berinjela

Opção 2

  • 1 prato raso de salada de chuchu e palmito temperada com sal e vinagre
  • 1 filé de pescada assada com alecrim

 

Ceia:

Opção 1

  • 1 taça de gelatina diet

Opção 2

  • 2 fatias de presunto de frango

 

Fase 3, Consolidação

 

 

Na fase 3 além de proteínas, legumes e verduras acrescenta-se as frutas, pão e outros queijos.

Você pode comer até 2 frutas por dia, 2 fatias de pão integral e com relação ao queijo pode ser de qualquer tipo mas tem que ser uma porção de até 40 gramas.

Você pode também comer 1 porção de carboidrato 2 vezes por semana.

Tambem você tem direito a 2 refeições totalmente livres, podendo comer qualquer alimento liberado na dieta e assim como na fase 2 você tem que fazer um dia só para as proteínas.

Essa fase deve durar 10 dias para cada quilo perdido, ou seja se você perdeu 5kg ela vai durar 50 dias, 10kg 100 dias e assim vai, dependendo de quanto você perdeu.

 

Cardápio fase 3, Consolidação

 

Café da manhã:

Opção 1

  • 1 copo de café com leite desnatado
  • 1 fatia de pão integral com 1 colher de requeijão cremoso 0% de gordura
  • 1 maçã

Opção 2

  • 1 iogurte desnatado
  • 1,5 colher de sopa de farelo de aveia
  • 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface

 

Lanche da manhã:

Opção 1

  • 1 maçã
  • 1 fatia de queijo
  • 1 fatia de presunto

Opção 2

  • 3 ovos de codorna

 

 

Almoço:

Opção 1

  • 1 prato raso de salada de acelga com tomate
  • 3 pedaços de peito de frango com leite de coco light e tofu ou ricota
  • 2 colheres de sopa de couve-flor cozida a vapor

Opção 2

  • 130 gramas de peito de frango ao molho de tomate
  • 200 gramas de arroz integral
  • 1 prato raso de salada de legumes crus
  • 1 fruta

 

Lanche da tarde:

Opção 1

  • 1 iogurte desnatado
  • 1 colher de sopa de goji
  • 1 fatia de pão integral com queijo

Opção 2

  • 1 xícara de chá mate com limão

 

Jantar:

Opção 1

  • 1 filé de frango
  • 200 gramas de arroz integral
  • 1 prato raso de salada de rúcula com aspargos

Opção 2

  • 1 prato raso de salada de alface, couve de bruxelas e palmito
  • 1 filé magro de carne bovina

 

Ceia:

Opção 1

  • 1 xícara de chá de erva doce
  • 1 maçã assada com canela em pó

Opção 2

  • 1 pote de iogurte de frutas com 0% de gordura
  • 2 fatias de queijo frescal com 0% de gordura

 

Fase 4, Estabilização

 

 

Na fase 4 da dieta é importante fazer 1 vez por semana a dieta da proteína semelhante a fase 1.

Fazer pelo menos 20 minutos de exercícios físicos por dia e ingerir 3 colheres de farelo de aveia por dia, para saciar a fome e regular o intestino.

Nesta fase nada é proibido, você pode ter uma alimentação normal, só como dito antes uma vez por semana só comer proteinas.

Na dieta dukan é importante também beber muita água pois garante o bom funcionamento do intestino, além de eliminar as toxinas e manter o seu corpo hidratado.

A fase 4 não tem duração para terminar ela dura para toda vida.

 

Vantagens da dieta dukan

 

 

A dieta dukan promove um rápido emagrecimento, pois reduz o consumo de carboidratos drasticamente.

Sem a principal fonte de energia o organismo utiliza o glicogênio, que é uma reserva de energia localizado nos músculos e no fígado.

O corpo humano tem cerca de 1,5 quilos de glicogênio junto com 3 litros de água.

Essa reserva é gasta na primeira semana da dieta dukan, fazendo você perder até 4,5 quilos.

Mas esses 4,5 quilos não são gorduras e sim água e glicogênio.

Passada a fase 1 da dieta, com o consumo de proteínas fará o seu organismo busca energia no tecido adiposo (células ricas em lipídios, denominadas células adiposas. Ocorre principalmente sob a pele, exercendo funções de reserva de energia, isolamento térmico, e proteção contra choques mecânicos).

Assim ocorrendo a queima de gordura e também liberando o hormônio glucagon que estimula o corpo a uma maior queima de tecido adiposo como uma forma de energia.

Com essa rápida perda de peso a dieta dukan anima você a continuar o processo de perda de peso, eventualmente podendo fazer uma reeducação alimentar para uma vida mais saudável.

 

Desvantagens da dieta dukan

 

 

Infelizmente a dieta dukan traz algumas desvantagens como:

 

  • Ela é monótona pois só podem ingerir poucos tipos de alimentos neste método de emagrecimento.

 

  • Pode ser difícil de manter a dieta pois reduz drasticamente os carboidratos e outros nutrientes.

 

  • A dieta faz com que as pessoas reduzam drasticamente o consumo de carboidratos e não ensina os adeptos a seguirem uma reeducação alimentar, podendo gerar o efeito sanfona. Para não ter esse efeito horrível quando estiver na fase 4 procure saber como funciona uma reeducação alimentar.

 

  • Por ter muito consumo de proteínas a dieta dukan pode sobrecarregar os rins.

 

 

  • Pela falta de carboidratos o corpo converte gordura em energia, liberando substâncias chamadas corpos cetônicos e o excesso pode causar fadiga, dores de cabeça, enjoos e náuseas.

 

  • Afeta o humor pois o organismo usa os carboidratos como fonte de triptofano para levar ao cérebro. O triptofano e responsável por sintetizar a serotonina que regula o humor e o bem estar, assim a redução drástica de carboidratos gera o mau humor.

 

  • Causa a perda de músculos, pois sem os carboidratos outra fonte de energia que o organismo utiliza é a massa muscular.

 

  • Pode levar a hipoglicemia por baixar o nível de açúcar no sangue.

 

  • Ingerir muita proteína animal faz o sangue fica ácido e para voltar ao normal o corpo utiliza o cálcio presente nos ossos, assim a dieta dukan pode aumentar o risco de descalcificação óssea.

 

A dieta dukan é ótima para perder peso rápido, mas para não ter complicações ao chegar na fase 4 é interessante migrar para uma reeducação alimentar assim você emagrece estando em completa saúde.

 

Abraços

 

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