5 exercícios para emagrecer em casa de forma eficaz + BÔNUS

 

 

 

Você sabia que é totalmente possível, livra-se do indesejável sobrepeso em casa?

Uma boa forma de ter uma vida saudável e economizar, é praticar exercícios em casa.

Fazer exercícios pelo menos 3 vezes ao decorrer da semana, ajudará na perda de peso e também na qualidade de vida.

 

Confira abaixo 5 exercícios que podem ser feitos em casa.

 

Agachamento

 

 

 

O agachamento reproduz um movimento considerado básico para o ser humano e é um dos exercícios importantes.

Para quem deseja ter bons resultados no treinamento.

 

Como fazer o agachamento:

 

  1. Você deve ficar em pé, com os pés alinhados com os ombros.
  2. Flexione o quadril e os joelhos ao mesmo tempo no movimento natural de agachar.
  3. Mantendo as curvaturas da sua coluna intactas, agache-se.  Com isso você manterá a qualidade do movimento e preservar a sua coluna.
  4. Suba mantendo a coluna reta.

 

Benefícios do agachamento

 

  • Com o agachamento vem uma grande queima calórica
  • Ativa os músculos do abdômen, definindo bem a barriga.
  • Melhora a postura corporal
  • Garante uma velhice mais ativa

 

Flexões de braços

 

 

 

A flexão de braço tem como principal foco a musculatura do peitoral.

Fazendo-a de maneira correta fortalece esses músculos, além do tríceps e o deltóide (ombros).

 

Como fazer as flexões:

 

  1. Comece com as mãos na altura dos ombros fique com corpo reto e os pés paralelos ao quadril.
  2. Abaixe o corpo até os cotovelos ficarem em um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.

 

Se você tiver dificuldades use os joelhos como apoio.

Colocar as mãos mais próximas uma da outra e um pé em cima do outro aumentam a potência do exercício.

 

Benefícios da flexão

 

  • Pode diminuir o risco de lesões e as dores na coluna.
  • Melhora a postura.
  • Promove a flexibilidade do seu corpo.
  • Melhora o seu equilíbrio.

 

 

Pular corda

 

 

 

Você já pulou ou viu alguém pular corda.

Pular corda é um exercício ideal para praticar se você está procurando perder peso.

Fácil de fazer, tudo que precisa é de uma corda.

 

Como pular corda:

 

  1. Adquira uma corda e faça dela exclusiva para a prática do exercício.
  2. Pule 10 minutos por dia, fazendo 3 séries de 3 minutos com pausa de 20 segundos para cada série.

 

Pulando 10 minutos equivalem a uma caminhada de 30 minutos e serão gasto em torno de 100 calorias.

Quando você pegar o jeito pode fazer as séries com mais intensidade aumentando o tempo, assim melhorando os resultados.

 

Benefícios de pular corda:

 

  • Melhora a saúde cardiovascular
  • Melhora a estrutura dos pés, o equilíbrio, a coordenação e a agilidade.
  • É ótima para tonificar e desenvolver os músculos da coxa, canelas e panturrilha.
  • Melhora a densidade óssea, prevenindo a osteoporose.

 

Abdominais

 

 

 

Os abdominais sendo feitos de maneira correta são um grande aliado na perda de peso.

Aceleram o metabolismo mesmo em repouso,  fazendo uma queima de calorias durante o seu dia.

 

Como fazer os abdominais:

 

  1. Em um tapete ou uma superfície coberta e confortável deite de costas para o chão.
  2. Dobre os joelhos deixando os pés esticados no chão ou suspensos no ar.
  3. Cruze os braços em frente ao peito, também pode colocar atrás do pescoço ou cabeça, mas não puxe durante o exercício pois força a coluna. A cabeça ou pescoço devem descansar nas mãos.
  4. Levante os ombros em direção ao teto usando os músculos abdominais. Não levante completamente as costas pois pode causar lesões.
  5. Quando estiver levantado mantenha a posição por um ou mais segundos.
  6. Volte à posição inicial devagar respirando.
  7. Relaxe o abdômen e inicie outro abdominal.

 

Os abdominais podem deixar a sua barriga com a aparência “tanquinho”.

 

Benefícios dos abdominais:

 

  • Fortalece a região abdominal.
  • Melhora o equilíbrio e a postura.
  • Melhora a digestão.
  • Aperfeiçoa a respiração
  • Evita a diástase (separação das extremidades do músculo abdominal)

 

Tríceps banco (mergulho no banco)

 

 

 

O Tríceps banco ou mergulho de banco ajuda a desenvolver os músculos do tríceps, peito e ombro.

Reduz o risco de lesão nas articulações, afeta positivamente as costas e pernas e melhora a coordenação motora..

Tudo o que você vai precisar para fazer o exercício é de um banco ou um objeto para apoiar os braços.

 

Como fazer o tríceps banco:

 

  1. Apoie as mãos sobre as bordas de um banco, mantendo os braços semiflexionados, com os cotovelos o mais próximo possível do corpo.
  2. Coloque a pernas levemente dobradas, apoiadas sobres os calcanhares.
  3. Abaixe o corpo lentamente até formar com os cotovelos um ângulo de 90 graus.
  4. Retorne à posição inicial usando a força dos tríceps.

 

É importante puxar o ar na hora de abaixar o corpo e soltar quando subir.

Não deve estender completamente os braços durante o movimento da subida.

Também não deve abrir os braços quando abaixar o corpo.

No início é interessante fazer 3 séries com 6 repetições, com a experiência aumente para 4 séries com 10 repetições.

Benefícios do tríceps banco:

 

  • Desenvolve os músculos.
  • Reduz o risco de lesão nas articulações.
  • Fortalece o peito, as costas, braços e pernas.
  • Ajuda a melhorar o desempenho em outras atividades físicas.

 

 

BÔNUS

 

De bônus, alguns outros exercícios que você pode fazer.

Mas diferente dos citados acima estes precisam ser feitos em lugares específicos como por exemplos: academias e praças.

 

Caminhadas

 

 

 

A caminhada pode ser feita a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e não precisa ter habilidade.

Melhora o condicionamento físico, 10 minutos por dia já causa uma mudança perceptível no corpo, depois de uma semana.

Além de ter várias vantagens para a sua saúde e mente.

 

Benefícios:

 

  • Reduz o risco de diabetes.
  • Reduz o risco de derrames e infartos.
  • Combate a osteoporose.
  • Beneficia o funcionamento do pulmão.
  • Melhora a circulação sanguínea
  • Afasta a depressão.

 

Lutas

 

 

 

Uma boa maneira de perder peso e praticar uma arte marcial.

Além de aprender a ter autodefesa, proporciona muitos benefícios.

Um bom estilo de luta é o muay thai, que usa várias técnicas combinadas de pernas e braços, proporcionando uma grande queima calórica.

 

Benefícios:

 

  • Ganho de massa muscular.
  • Melhora no condicionamento físico.
  • Adquire conhecimento em autodefesa.
  • Grande perda de calorias.

 

Zumba

 

 

 

A zumba criada em 2006 pelo colombiano Alberto Perez, mistura movimentos de dança com ginástica.

Utiliza vários ritmos como latinos, salsa, merengue, reggaeton e até mesmo o samba.

Zumba pode ser praticada em qualquer idade sem restrições, em uma sessão de 1 hora,você pode queimar de 300  até 1000 calorias.

 

Benefícios:

 

  • Melhora o sistema cardiovascular.
  • Potencializa vários músculos do corpo.
  • Desintoxica o organismo.
  • Acelera o metabolismo.
  • Grande queima calórica
  • É divertido e melhora o astral.

 

Agora não tem desculpa, você pode fazer vários exercícios em casa.

Pense nos benefícios, para você e sua saúde e comece hoje mesmo.

Comece lentamente de acordo com o seu preparo e aumente com o passar do tempo.

Abraços!

 

Então já pretende começar uma rotina de exercícios físicos?

Deixe nos comentários a sua opinião ou dica.

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